青少年體能訓練

1、,青少年體能訓練,湖南城市學院體育學院 董喆,一、青少年運動員體能訓練的特點,二、如何安排完整體能訓練計劃,一、青少年運動員體能訓練的特點,黃博文16歲創(chuàng)中超最低年齡進球紀錄,熊倪14歲瑞典杯國際跳水賽跳板、跳臺兩項冠軍,青少年運動員訓練的四個階段：,第一階段：基礎訓練階段,第二階段：學習訓練階段,第三階段：為訓練而訓練階段,第四階段：為比賽而訓練階段,一、青少年運動員體能訓練的特點,1、第一階段：基礎訓練階段

2、 ——男子6~9歲，女子6~8歲,力量： 肌纖維細，張力小以動力性練習為主- 主要利用自身體重的徒手力量練習；- 輔助以輕重量的自由力量練習。,,一、青少年運動員體能訓練的特點,速度： 步頻自然增長速度訓練的第一個敏感期- 側(cè)重于中樞神經(jīng)系統(tǒng)的訓練。,1、第一階段：基礎訓練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,協(xié)調(diào)能力： 發(fā)展協(xié)

3、調(diào)能力的最佳時期,這一時期青少兒的認知能力開始有極大地提高，在學習和認知的過程中提高自己的身體協(xié)調(diào)能力。,1、第一階段：基礎訓練階段 ——男子6~9歲，女子6~8歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,- 青少兒學習發(fā)展各種基本運動技能的敏感時期- 強調(diào)運動技能的發(fā)展,青春發(fā)育期開始,2、第二階段：學習訓練階段 ——男子9~12歲，女子8~11歲,一、青少年運動員體能訓練的

4、特點,注意身體素質(zhì)的全面訓練非對稱運動項目，盡量保持兩側(cè)肌力平衡。- 基本技術訓練不要過于集中，多種形式交替進行。,2、第二階段：學習訓練階段 ——男子9~12歲，女子8~11歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,力量：身高增長最快時期，肌肉圍度增長緩慢；增加爆發(fā)力訓練。,青春發(fā)育期中期,3、第三階段：為訓練而訓練階段 ——男子12~16歲，女子11~1

5、5歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,速度：速度提高第二個敏感期；最高跑速發(fā)展最快時期。,3、第三階段：為訓練而訓練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,耐力：發(fā)展有氧能力的敏感時期。這一階段耐力素質(zhì)出現(xiàn)較大幅度提高。,3、第三階段：為訓練而訓練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲,一、青少年運動員體能訓練的特

6、點,協(xié)調(diào)能力：這一階段協(xié)調(diào)能力自然發(fā)展達到高峰。協(xié)調(diào)能力在學習技術動作的過程中可從靈活性、空間定位能力和節(jié)奏感等方面變現(xiàn)出來。,3、第三階段：為訓練而訓練階段 ——男子12~16歲，女子11~15歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,身體各方面機能都趨于成熟。 這一階段運動員基本技能和專項技能都已非常熟練，需要學習和實踐怎樣在不同比賽條件下使用這些技能。 體能訓練計劃圍繞比賽來進行。,青春發(fā)

7、育期后期,4、第四階段：為訓練而訓練階段 ——男子16~18歲，女子15~17歲,一、青少年運動員體能訓練的特點,青少兒身體素質(zhì)增長階段和穩(wěn)定階段的年齡,（體院通用教材《運動生理學》）,一、青少年運動員體能訓練的特點,,運動員的素質(zhì)結(jié)構,爆發(fā)力,力量,速度,,關節(jié)活動范圍,靈敏和協(xié)調(diào),核心穩(wěn)定和控制,金字塔式結(jié)構,,二、如何安排完整的體能訓練計劃,Under Skilled Athlete,Under P

8、owered Athlete,Over Powered Athlete,二、如何安排完整的體能訓練計劃,有職業(yè)風險的運動員的素質(zhì)結(jié)構,（源自AP）,有職業(yè)風險的運動員的素質(zhì)結(jié)構,二、如何安排完整的體能訓練計劃,,體能訓練金字塔（美國體能協(xié)會推薦）,二、如何安排完整的體能訓練計劃,美國體能訓練協(xié)會NSCA推薦的體能訓練金字塔,靈活性、運動準備,準備活動放松活動,PNF牽拉動態(tài)牽拉靜力牽拉按摩放松,二、如何安排完整的體能訓練

9、計劃,2、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性訓練,速度-靈敏：即動作速率和動作精準性的整合。速度訓練的目標：在特定動作中表現(xiàn)出高速度和爆發(fā)力。靈敏訓練的目的：具備非常好的急停、變向和再加速能力。靈敏素質(zhì)包含加速和減速的運動技能，比簡單的獲得和保持速度更加重要！,二、如何安排完整的體能訓練計劃,跳欄訓練,連續(xù)快速的跳欄訓練，迫使運動員腿部爆發(fā)用力跳躍，緊接著快速完成著地緩沖過程，再進行下一次爆發(fā)用力跳躍；,2、靈敏協(xié)調(diào)訓練,二、如何安排完整

10、的體能訓練計劃,彈性阻力帶訓練,幾乎所有跑位訓練（如L型、T型、Z型跑等），都可以加入彈性阻力帶訓練。,2、靈敏協(xié)調(diào)訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,3、核心區(qū)力量訓練,核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練核心區(qū)絕對力量訓練核心區(qū)爆發(fā)力訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,核心區(qū)力量的功能： 核心區(qū)力量素質(zhì)在運動中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化。,3、

11、核心區(qū)力量訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,肩部,髖部,,,,,,,,,,,,,,,,薄弱的或者不對稱的軀干力量=不穩(wěn)定！能量散失！傷??！,二、如何安排完整的體能訓練計劃,核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練- 初級的核心穩(wěn)定與控制訓練：1、腹橋支撐；2、側(cè)橋支撐；3、背橋支撐；4、時間為30s-60s1組，完成2-3組。,3、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,核心區(qū)穩(wěn)定與控制訓練- 進階方法：

12、1、減少支撐點；2、增加不穩(wěn)定訓練裝置；3、從靜態(tài)穩(wěn)定改為動態(tài)控制；4、加入小的阻力訓練；5、借助豐富的變化手段，提供多樣的不平衡刺激，幫助運動員建立強大、非主觀意識的穩(wěn)定控制（適應）能力。,3、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,懸吊訓練,3、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,瑞士球訓練,3、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,其他訓練手段

13、,3、核心區(qū)力量訓練-穩(wěn)定與控制訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,位于核心區(qū)的強壯肌肉包括：腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌等；- 這些肌肉的基礎力量訓練非常重要：,1、力量耐力訓練；,2、絕對力量/最大力量訓練,3、核心區(qū)力量訓練-絕對力量訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,核心區(qū)爆發(fā)力訓練- 在急停急轉(zhuǎn)、變向等動作時，核心區(qū)的肌肉（尤其是腹直肌、腹內(nèi)/外斜肌、臀?。┩ㄟ^快速收縮提供強大的力量。,,3、核

14、心區(qū)力量訓練-爆發(fā)力訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,4、力量訓練,基礎功能性力量訓練絕對速度訓練耐乳酸訓練有氧耐力訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,- 力量素質(zhì)是所有其它素質(zhì)的基礎，也是預防運動損傷最重要的基礎。- 有力量才有速度、才有靈活、才有更高、更遠、更快；力量素質(zhì)好，必然的對身體的控制能力強、關節(jié)的穩(wěn)定性好、緩沖震動的能力強、在運動

15、過程中疲勞出現(xiàn)的晚，因而可以大大減少損傷的發(fā)生。- 因此認為，力量素質(zhì)是體能訓練的核心。,4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練,- 從單關節(jié)的力量訓練漸進到多關節(jié)聯(lián)合發(fā)力的抗阻訓練- 從單個方向的訓練漸進到多個方向組合的訓練- 強調(diào)動作的準確性和控制：正確的身體姿態(tài)、正確的肌群發(fā)力順序,,,,二、如何安排完整的體能訓練計劃,4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,力量練習中的負荷： RM：最

16、大可重復次數(shù)（Repetition Maximum）如： 1 RM = 可以重復做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重復做10次的力量,4、力量、速度訓練-基礎功能性力量訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,ATP-CP能力訓練- 時間特征：能保持10s以內(nèi)（6-8s）的全力運動，60s或90s的休息能夠基本恢復，3-4min可以完全恢復；- 訓練原則：短時間(10s以內(nèi))、最大強度的重復

17、訓練；- 小組間的間歇時間：根據(jù)訓練目的不同可以選擇30s、60s或者90s；- 大組間的休息時間：3-4min；,4、力量、速度訓練-絕對速度訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,糖酵解能力訓練- 時間特征：能最長保持在2-3min的較快速率的運動；- 代謝產(chǎn)物：乳酸；人體大量的乳酸堆積是導致運動疲勞的重要原因之一；- 訓練原則：時間以30s-1min為宜，不超過2min，訓練強度較高，3組左右的重復；- 組間休息時間：不

18、少于5分鐘；,4、力量、速度訓練-耐乳酸能力訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,有氧能力訓練- 有氧供能的時間特征：能持續(xù)1.5-2h供能；- 訓練原則：中、低強度的連續(xù)運動，時間在30min-2h之間；,4、力量、速度訓練-有氧耐力訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,5、爆發(fā)力訓練,動力鏈爆發(fā)力訓練超等長訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,運動鏈爆發(fā)力訓練：- 男子15歲/女子13歲左右開始，應該加入運動鏈力量訓練計

19、劃- 身體前提：肌肉需要足夠強壯（基礎力量）- 非?？斓膭幼魉俾剩▍⒖紝ｍ梽幼鞯陌l(fā)力時間）- 多關節(jié)/多肌群的協(xié)調(diào)運動- 多維/多關節(jié)角度的訓練方向- 正確的身體姿態(tài)和發(fā)力順序- 良好的力量傳導：主動肌群和穩(wěn)定肌群協(xié)同- 滿足專項動作需求運動鏈爆發(fā)力訓練對于運動項目而言，至關重要！,4、爆發(fā)力訓練-動力鏈爆發(fā)力訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,運動鏈爆發(fā)力訓練舉例,5、爆發(fā)力訓練-動力鏈爆發(fā)力訓練,二、如何安排完整

20、的體能訓練計劃,肌肉在離心(拉長)收縮之后緊接著進行向心(縮短)收縮的力量練習稱為超等長練習。提高競技能力- 提高爆發(fā)力輸出- 提高反應和啟動能力動作是超等長模式!,5、爆發(fā)力訓練-超等長訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,5、爆發(fā)力訓練-超等長訓練,二、如何安排完整的體能訓練計劃,訓練后即刻的主動放松，是最及時的恢復手段！- 牽拉！- 按摩！- 冰敷！,二、如何安排完整的體能訓練計劃,靜力牽拉 + PNF牽拉,自