身材保持

1、身體各個(gè)局部暴瘦的方法（連小腿都有哦）身體各個(gè)局部暴瘦的方法（連小腿都有哦）1.下巴：就是抬頭！一定要使勁兒仰頭，感覺下巴和脖子都收緊了，停5秒再放下，每天做20~40下。一周就會見到效果。2.上臂內(nèi)側(cè)：兩個(gè)小啞鈴（可用礦泉水代替），握在手里，抬起胳膊，使上臂貼近耳朵，然后曲肘，再伸直胳膊。這樣為一下。每天做3組，一組15個(gè)。3.減后背：1)準(zhǔn)備兩個(gè)啞鈴，站立姿勢，雙臂自然下垂，握住啞鈴，上臂向后做提東西的動(dòng)作，把啞鈴提到胸部的側(cè)面。1

2、5個(gè)為一組，每天做3組。2)站立，雙臂自然下垂，手心向后握住啞鈴，向后抬起。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)保持胳膊是伸直的。15個(gè)為一組，每天做3組。這兩個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到背部，但背部的脂肪比較難減，一般的運(yùn)動(dòng)很難充分鍛煉到這個(gè)部位，MM需要堅(jiān)持一段時(shí)間。4.上腹部：上腹部就是胃的部位。最簡單的方法就是仰臥起。注意，不是仰臥起“坐”！如果你做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候坐起來了，對你的脊柱不好，而且做的時(shí)候不要把手放到腦后，用手扶住耳朵就可以了，不然對頸椎有傷害。每天做

3、最少3組，一組20個(gè)。5.下腹部：就是“小肚腩”。平躺，雙腿伸直，雙腳并攏，緩慢的抬起來，與身體成90度角，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作做起來會很累，但可減少大腿前側(cè)的肉肉。每天最少做2組，一組15個(gè)。6.減腰兩側(cè)：1)一個(gè)是搖呼啦圈（有氧運(yùn)動(dòng)要持續(xù)30分鐘以后才開始消耗脂肪，所以運(yùn)動(dòng)最少30分鐘），一周后明顯感覺兩側(cè)的肌肉收緊了。2)站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈“大”字。然后腰部側(cè)彎用左手去觸左腳踝，然后再站直，換右面。做的時(shí)候會

4、覺得腰部兩側(cè)的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個(gè)。7.減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動(dòng)作，兩腿交替向上抬起，動(dòng)作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。8.減胯部：側(cè)踢腿。站立，左腿向側(cè)面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側(cè)15下為一組，每天做2～3組。9.減大腿：1)大腿內(nèi)側(cè)：做下蹲運(yùn)動(dòng)。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數(shù)1234慢慢下蹲，蹲

5、到和地板誠平行。數(shù)5678再緩慢站起。下蹲時(shí)腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動(dòng)作要慢。每組做15個(gè)，每天做3～4組。2)大腿前側(cè)：同上。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到大腿前側(cè)的肌肉。3)大腿后側(cè)：站立。做后踢腿的動(dòng)作。做時(shí)動(dòng)作也要緩慢。一個(gè)八拍為一個(gè)，每組做15個(gè)，每天3～4組。每個(gè)人的身體柔韌性不同，不要太勉強(qiáng)自己，以免拉傷肌肉。10.減小腿：檢驗(yàn)小腿脂肪多少的方法很簡單，放松腿部，然后用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明

6、你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。1)脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領(lǐng)是動(dòng)作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖后停3秒左右。做完運(yùn)動(dòng)后記得要用手輕輕抖動(dòng)小腿肌肉部位，放松一下。2)肌肉型：這要減起來就很困難了，對于肌肉型的MM，只能建議不要做強(qiáng)度很大的腿部運(yùn)動(dòng)，高跟鞋少穿，以免肌肉過于緊張而變得更粗壯。還有，鍛煉時(shí)要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運(yùn)動(dòng)，比如鍛煉大腿部

7、位時(shí)，你要在下蹲的同時(shí)去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運(yùn)動(dòng)后這個(gè)部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經(jīng)鍛煉到這個(gè)部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調(diào)整一下。美腿的標(biāo)準(zhǔn)美腿就是，有5處并攏，4處空隙的腿。具體來說，就如以下圖片所示，標(biāo)有○的5處(大腿，膝，腓，腳脖子內(nèi)側(cè)，腳尖)左右緊貼在一起，標(biāo)有符號的4處(大腿和根兒之間，大腿和膝之間，膝和腓之間，腓和腳脖子之間)是處于分開的狀態(tài)。除此之外，如果膝朝向著正面且腿1眼看前方，

8、直立。挺胸收腹。盡可能的將全身肌肉放松。2單腿曲起，同側(cè)的手握腳掌，拉伸前腿肌肉。保持這個(gè)姿勢10秒，后換另一邊進(jìn)行。Point練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒。小腿篇收緊小腿肌肉，打造美麗的腿部線條。（每天5秒）1找一本4~5cm厚度的書，腳尖立于書上，腳后跟處于懸空狀態(tài)。2雙腳并攏，身體重心放于兩腳的大腳趾處，將腳尖踮起。在保持身體平衡的同時(shí)，將這個(gè)姿勢堅(jiān)持5秒。Point如果沒有那么厚