24式簡化太極拳

1、二十四式簡化太極拳是1956年國家體委組織部分專家，在傳統(tǒng)太極拳的基礎上，按由簡入繁，循序漸進，易學易記的原則，去其繁難和重復動作，選編而成，全套共四段，約五分鐘可練完一套。是深受群眾歡迎的一項健身活動。一、太極拳常用術語及動作要求（一）手型１、拳：五指拳屈，拇指壓于食指，中指第二指節(jié)上，握拳不可太緊。２、掌：五指微屈分開，掌心微含，虎口成弧形。手指不可僵直，也不可過于彎屈。３、勾：五指第一指節(jié)捏攏，屈腕，手指和腕部都要松活自然。也可拇

2、指、食指和中指捏攏，無名指和小指屈于掌心。（二）手法：１、攬雀尾：①“掤”出的臂必須呈弧形、高不過口、肘關節(jié)稍低于手，手指既不可軟縮無力，也不可僵硬挺直。后手可按在體側(cè)，也可隨前手同時掤出。兩臂要保持弧形。②“捋”的動作無論弧形大小，都必須呈圓形或曲線，不可直著回抽；兩腿移動要分清虛實，上身不可俯仰歪斜。③“擠”時兩臂向前須撐圓，前臂高不過口，同時要和弓腿，松腰協(xié)調(diào)一致。④“按”時兩臂不可伸直，手心要向前，手指高不過頭，手腕微塌，按掌要

3、與向前弓腿協(xié)調(diào)一致。２、如封似閉：兩掌后收時以肘關節(jié)牽引，邊分邊翻轉(zhuǎn)，不可揚卷前臂；按掌要求同前。３、野馬分鬃：無論是交叉抱或上下抱，兩臂都要保持弧形；左抱右分或右抱左分，腰部旋轉(zhuǎn)起主要作用；分手和弓腿要協(xié)調(diào)一致；臂與腿須上下相對；前手高不過頭，低不過肩；弓步的前膝與腳尖垂直。４、白鶴亮翅：單手向上亮掌或向內(nèi)亮掌，臂都要保持弧形，不可折成三角形或伸直，另一手按于體側(cè)：如雙手向上亮掌或向前亮掌，則兩臂均不可伸直，手指要舒展伸開，但不可僵直

4、。５、手揮琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相對，兩肩松沉，兩肘墜合，前手高不過腿，后手舉在胸前或停在前臂的肘內(nèi)側(cè)，兩臂保持弧形；腰背正直，臀部不可突出。６、摟膝拗步：推掌須經(jīng)耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不過眼，低不過肩。摟膝不可低頭彎腰，也不可用力后撐和伸直臂肘；前推和下?lián)ы毶舷聟f(xié)調(diào)一致，身體須平衡穩(wěn)定，不偏不倚。７、倒卷肱（倒攆猴）：身體平穩(wěn)，不可忽高忽低，左右歪斜，動作要協(xié)調(diào)，不要手動腳不動或腳快手遲；后手回撤要走弧形

5、，不可直抽，推出之臂不可伸直；轉(zhuǎn)動時以腰為軸；退步要輕靈，腳前掌先著地，然后全腳踏實，重心后移。轉(zhuǎn)身倒卷肱時，要先移重心再轉(zhuǎn)身提步；下?lián)植豢勺咧本€，前推手須經(jīng)耳旁向前推出，不可向下劈蓋。前手高不過眉，低不過肩；要沉肩垂肘，身體正直，轉(zhuǎn)動靈活。８、云手：無論手心向內(nèi)或向外，運轉(zhuǎn)都要呈立圓，速度要均勻，動作要24式簡化太極拳教案預備式：1、起勢:a兩腳開立b兩臂前舉c屈膝按掌2、左右野馬分鬃：⑴左野馬分鬃表a抱球收腳b轉(zhuǎn)體邁步c弓步分手⑵

6、右野馬分鬃a后坐翹腳b抱球跟腳c轉(zhuǎn)體邁步d弓步分手⑶左野馬分鬃a后坐翹腳b抱球跟腳c轉(zhuǎn)體邁步d弓步分手3、白鶴亮翅a跟步抱球b后坐轉(zhuǎn)體c虛步分手4、左右摟膝拗步⑴左摟膝拗步a轉(zhuǎn)體落手b轉(zhuǎn)體收腳c邁步屈肘d弓步推摟⑵右摟膝拗步a后坐翹腳b轉(zhuǎn)體跟腳c邁步屈肘d弓步推摟兩腳并攏站立，自然直立，兩手垂于體側(cè)。兩腳開立同肩寬，平行站立，放松身體兩遍；兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈，屈膝松腰，臀部不可凸出，重心在兩腳間；臂落與身體下蹲要一致。上體

7、勿前俯后仰，兩手分開要保持弧形，身體轉(zhuǎn)動要以腰為軸，做弓步與分手的速度要一致，弓步時邁出的腳腳跟先著地，然后慢慢踏實，膝蓋不要超過腳尖，后腿稍后蹬，使后腳與地面夾角約會45—60?，前后腳的腳跟在直線兩側(cè)，橫向距離應為10—30cm.抱球手要做到三個圓。上手兩個圓，肘部一個圓，腕下一個圓；下手一個圓，從肘到手。上高不過肩，下底不過胯。按掌手要旁開身體10—20cm，手臂自上而下一個圓弧形，手按在肩的垂線前面，手心向下，手指朝前。分鬃手的

8、力點在虎口，隨轉(zhuǎn)腰運轉(zhuǎn)，手心朝側(cè)后方，手指斜向上，手同眼高。在做弓步時，兩肩、兩胯要面對前進方向，前腳要正對前方。胸部舒松，不要故意挺出，兩臂上下都要保持半圓形，重心后移，左膝微屈，右手上提和左手下按要協(xié)調(diào)一致。⑴動作要連貫協(xié)調(diào)，不可有停頓忽快慢之表現(xiàn)，單腿獨立時一定要保持平衡。⑵拗步是指腿與手不順，如左手右腿。⑶摟膝是手由體內(nèi)側(cè)沿屈膝的膝上方向外攔阻，至膝上方外側(cè)旁開10—20cm處作按掌。⑷另一手當運動至前進方向的后側(cè)同肩高時，屈肘